Proteína a base de plantas Las mejores plantas repletas de proteínas para crecer en el jardín

Las dietas vegetarianas y veganas han aumentado en popularidad en los últimos años, pero la pregunta inminente sigue siendo: ¿cómo los comedores sin carne obtienen suficiente proteína?

Afortunadamente, una variedad de fuentes de proteínas basadas en plantas están disponibles tanto en los estantes de las tiendas de comestibles como en nuestros jardines!

Si desea satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sin considerar la carne o los productos animales, tiene opciones.

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Antes de sumergirnos en esas fuentes, primero debemos ver qué es la proteína y cómo ayuda a su cuerpo a funcionar.

Esto es lo que cubriremos:

Lo que aprenderás

• ¿Qué es la proteína??
• Aminoácidos
• Fuentes de proteínas dietéticas
• Beneficios para la salud de las proteínas basadas en plantas
• Plantas de alta proteína
  • Frijoles y pulsos
  • Nueces
  • Soja
  • Fuentes adicionales

¿Qué es la proteína??

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con carbohidratos y grasas, que nos proporciona energía.

La proteína se usa para desarrollar músculo y para hacer enzimas y hormonas. Nos ofrece cuatro calorías de energía por gramo.

Los requisitos de proteínas varían de una persona a otra basada en el sexo, el tamaño del cuerpo, la actividad física y las afecciones médicas.

Una regla general es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si alguien pesara 150 libras, o 68 kilogramos, su necesidad de proteína diaria estimada sería de 54 gramos.

Una estimación más general es decir que el 10-35 por ciento de las calorías que come debe provenir de la proteína. Si normalmente come alrededor de 2000 calorías por día, su consumo de proteínas debe tener alrededor de 200-700 calorías o 50-175 gramos.

Aminoácidos

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nuestro cuerpo descompone las proteínas que comemos y luego usa estos bloques de construcción de aminoácidos para crear las proteínas que necesita.

Se pueden hacer algunos aminoácidos en el cuerpo reorganizando otros compuestos. Otros aminoácidos solo se pueden obtener de nuestra dieta: estos se llaman aminoácidos esenciales.

Fuentes de proteínas dietéticas

Los productos de carne y lácteos son las principales fuentes dietéticas de proteínas. Una pechuga de pollo mediana contiene 36 gramos de proteína, y un vaso de leche de 8 onzas contiene 8 gramos.

Estas fuentes se consideran "proteínas completas", porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para estar saludables.

Muchas plantas también contienen proteínas, típicamente en cantidades más pequeñas en peso. La mayoría de las plantas se describen como "proteínas incompletas" porque solo contienen algunos de los aminoácidos esenciales.

Pero la buena noticia es que los aminoácidos de varias fuentes basadas en plantas se pueden combinar en nuestras dietas, para garantizar que nuestra ingesta de alimentos incluya todo lo que necesitamos.

Mirando hacia atrás a algunos de los primeros defensores de la nutrición basadas en plantas, como Frances Moore Lappe en su trabajo seminal "Dieta para un planeta pequeño", Se pensó que tenía que combinar plantas específicas en la misma comida para hacer una proteína completa (por ejemplo, frijoles con arroz).

Ahora sabemos que los aminoácidos se almacenan en piscinas en nuestros cuerpos.

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Mientras obtenga una variedad de aminoácidos en su dieta durante todo el día, su cuerpo puede producir todas las proteínas que necesita de estos bloques de construcción.

Beneficios para la salud de las proteínas basadas en plantas

Incluir más alimentos y comidas a base de plantas en nuestras dietas puede ofrecer una variedad de ventajas de salud.

Las proteínas basadas en plantas son generalmente más bajas en calorías y grasas saturadas que sus homólogos a base de animales. También son más altos en fibra y vitaminas que la carne.

Además, seguir una dieta más "flexitaria" que contiene más productos vegetales, o una dieta vegetariana o vegana, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.

No necesita revisar su dieta por completo para obtener los beneficios. Incluso sentarse a algunas comidas sin carne por semana, llenas de deliciosos productos de cosecha propia, puede tener un impacto positivo!

Plantas de alta proteína

Por lo tanto, desea aumentar su ingesta de proteínas basadas en plantas. ¿A qué plantas deberías buscar??

Vamos a profundizar en!

Frijoles y pulsos

Los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas (entre muchos otros tipos de frijoles y legumbres) son excelentes ejemplos de fuentes de proteínas a base de plantas.

Los pulsos son las semillas de las plantas de leguminosas, y esta categoría incluye lentejas, guisantes y frijoles.

Frijoles negros

La media taza de frijoles negros contiene siete gramos de proteína.

Son deliciosos servidos solos, en caídas, y se estrellan contra hamburguesas vegetarianas caseras, como estas de Nuestro sitio hermano, Foodal.

Puedes cultivar tus propios frijoles negros en variedades de arbustos o poste.

Frijoles negros 'negros de San Valentín'

Faseolus vulgaris 'Black Valentine' es un cultivar de arbustos que promete altas tasas de germinación.

Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes en True Leaf Market.

Garbanzos

Garbanzos (también conocidos como garbanzos), Cicer arietinum, ofrecer 10 gramos de proteína por media taza, y una variedad de usos culinarios.

Estas semillas no se encuentran típicamente en las tiendas de jardinería y es posible que deba ordenarse en línea.

Garbanzos

Las semillas de garbanzos que brotan son Disponible en True Leaf Market.

Agregue una fila o dos a su propio jardín y luego pruebe estos garbanzos asados ​​ahumados y picantes, También de Foodal.

Lentejas

Lentejas, Lente culinaris, Haga un gran reemplazo para algunas o toda la carne molida en tacos o pastel de carne. Las lentejas enteras (no divididas) se pueden plantar a principios de la primavera para cultivar la tuya.

Las variedades comunes de lentejas incluyen verde, marrón y rojo.

Lentejas rojas

La taza de un cuarto de lentejas proporciona 11 gramos de proteína.

Puedes encontrar lentejas rojas brotantes Disponible en True Leaf Market.

Nueces

Las nueces proporcionan proteínas y grasas no saturadas saludables.

Las nueces crecen en árboles, Mientras que los maní, a menudo incluidos en esta categoría, crecen bajo tierra y en realidad son un tipo de leguminosa.

Si estás buscando cultivar el tuyo, el árbol de almendras 'Misión de Texas' produce hermosas flores blancas y deliciosas nueces!

Árbol de almendras 'Misión de Texas'

Los árboles en los contenedores #3 son Disponible en Nature Hills Nursery.

Las nueces son otra nuez de árbol popular para crecer en casa. Una media taza ofrece seis gramos de proteínas y seis gramos de fibra dietética adicionales.

Las almendras tienen seis gramos de proteína por cuarto de taza, al igual que los pistachos. Una onza de maní contiene siete gramos.

Soja

La soja, o edamame, son una de las fuentes de proteínas más frecuentes utilizadas en alternativas a base de plantas para la carne y los productos lácteos.

La leche de soja, las hamburguesas de soja, los polvos de la proteína de soja y el tempeh (soya fermentada) son solo algunos ejemplos.

Otro tipo de leguminosa, La soja a veces tiene una mala reputación, ya que consumir a este miembro de la familia de la legumbre se ha relacionado con ciertos cánceres y niveles más bajos de testosterona.

Estas afirmaciones no se basan en una investigación sólida, y comer una cantidad moderada de productos a base de soya es perfectamente saludable para la mayoría de las personas.

Edamame, o frijoles de soya vapor vaporizados, proporcionan nueve gramos de proteína por 1/3 taza.

Una taza de leche de soja sin grasa proporciona seis gramos de proteína, cerca de la leche de vaca.

Muchas leches de soya comercial también tienen una mayor cantidad de azúcares agregados, por lo que esto es algo a tener en cuenta al comprar.

Cultivar su propia soya es más fácil de lo que puede esperar.

Soya 'chiba verde'

Prueba esta variedad orgánica 'Chiba Green', Disponible en Burpee.

Fuentes adicionales

Otros alimentos a base de plantas también ofrecen proteínas.

Algunas verduras de jardín proporcionan cantidades más pequeñas de proteínas, que pueden sumar cuando se consumen durante todo el día.

col rizada Paquetes 2.9 gramos por taza, hongos Oferta 2.2 gramos, brócoli proporciona 2.5 gramos, y alcachofas contienen tres gramos.

Los productos integrales de grano como el pan de trigo o el arroz integral son generalmente más altos en proteínas que sus contrapartes refinadas. El arroz marrón tiene ocho gramos de proteína en media taza.

Las semillas también son una fuente de proteínas que puede ser una sorpresa para aquellos que no saben.

Semillas de calabaza Ofrecer ocho gramos de proteína en 1/4 de taza, y 1 onza de núcleos de semillas de girasol contienen cinco gramos.

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Las calabazas 'Jack-O-Lantern' son una gran opción para tallar, hornear y semillas.

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Potencia de proteína vegetal

Ya sea que provenga de frijoles, semillas, nueces o granos, sepan que es totalmente posible satisfacer sus necesidades de proteínas sin consumir carne o productos animales.

El cultivo de fuentes de proteínas en su jardín es una forma relativamente simple y económica de ayudar al medio ambiente y mejorar la calidad de su dieta.

¿Planea incluir más comidas sin carne en su dieta?? ¿Hay fuentes de proteínas basadas en plantas descritas aquí que te sorprendió?? Házmelo saber en los comentarios!

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